01 Meditieren und Achtsamkeit

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Wir alle besitzen die Fähigkeit zur Achtsamkeit. Sie bedeutet nichts anderes, als die Fähigkeit, ganz in der Gegenwart zu sein.

Wenn es Ihnen gelingt, diese Kompetenz auch im Unterricht einzusetzen, dann brauchen Sie sich um Ihren Lernerfolg wirklich keine Sorgen zu machen.

Wem aber ist es schon möglich, mehrere Stunden lang ständig aufmerksam zuzuhören, bei der Sache zu sein, mitzudenken, gemeinsam mit dem Dozenten nach Lösungen zu suchen, etc.?

Ist es nicht so, dass unser Hirn spätestens nach 10 Minuten Zuhören, ohne dass wir es dazu auffordern müssen, sozusagen von selbst auf Autopilot schaltet, um sich dann mit sich selbst bestens zu unterhalten?

Jeder von uns weiß, dass auch dann, wenn man sich ernsthaft darum bemüht, bei der Sache zu bleiben, unser Geist umherschweift und sich in Gedanken und Tagträumen verliert.

Die Folge davon ist, dass unser Hirn Gedanken, Bilder oder Erinnerungen produziert und uns nachhaltig daran hindert, unserer eigentlichen Aufgabe nachzugehen.

Bedauerlich ist, dass wir uns die meiste Zeit des Tages in diesem Zustand befinden.

Mit etwas Aufmerksamkeit können Sie sich über den Wahrheitsgehalt meiner provokanten Feststellung schnell Sicherheit verschaffen. Dabei werden Sie feststellen, wie leicht Ihre Wahrnehmung durch Ihre Gedanken vom gegenwärtigen Geschehen abgezogen werden kann.

Sie glauben mir nicht?

Dann beantworten Sie doch bitte folgende Frage wirklich ehrlich.

Haben Sie beim Lesen dieser Zeilen nicht doch an etwas anderes gedacht?

Ist da nicht ein kleines Zipfelchen Zweifel in Ihnen, der Sie dazu auffordert, weiterzuklicken, weil der Nutzen dieser Seite Ihnen bereits jetzt schon fragwürdig erscheint?

War da nicht schon eine innere Stimme, die Sie dazu aufforderte, Ihre Freundin oder Ihren Freund anzurufen oder aber das zu tun, was mehr Spaß macht, als sich auf diese Zeilen zu konzentrieren?

Ihre ehrliche Antwort kenne ich jetzt schon, ich brauche nur die Vorgänge in meinem eigenen Hirn zu beschreiben um darauf schließen zu können, wie Ihr Geist funktioniert.

Wissen Sie eigentlich, wie viel Zeit des Tages Sie an Vergangenes denken oder über die Zukunft nachdenken und wie selten Sie sich im Hier und Jetzt befinden?

Sie werden schockiert sein, wenn Sie das überprüfen würden.

Wie aber gelingt es uns, diese Gedankenflut zu kontrollieren und unsere innere Stimme, dieses aufdringliche Plappermaul, endlich in seine Schranken zu verweisen?

Die Antwort ist ernüchternd:

Durch Selbsterziehung, Disziplin, Durchhaltevermögen und Geduld.
Andere Möglichkeiten dafür gibt es nicht.

Die Wege, die Ihnen zur Verfügung stehen, um die Gegenwart bewusster zu erleben, können jedoch unterschiedlicher kaum sein.

Ein erfolgversprechender Weg ist es, sich im Meditieren zu üben. Das setzt aber voraus, täglich mindestens 45 Minuten dafür zu investieren. Erste Erfolge dürften sich dann frühestens nach sechs bis acht Wochen einstellen.

Wer diesen Weg geht, wird sein Leben verändern und, wenn er oder sie zeitlebens meditiert, große Gewinne daraus für sich und andere ziehen.

Den Anfang einer längeren Meditation über "Die Rosine" sollten Sie sich anhören, um einen Eindruck darüber zu gewinnen, was es heißen kann, zu meditieren.

Öffnen Sie bitte den folgenden Link.

Die Rosine
Dauer: 3 Minuten
Achtsamkeitsmeditation

Jetzt haben Sie vielleicht eine Vorstellung darüber, wie Lernen möglich ist, wenn Sie den Versuch unternehmen, eine Rosine mental zu erleben.

Wenn Sie das tun, dann haben Sie aber nicht meditiert, denn meditieren heißt, ohne Ziele und ohne die Suche nach einem Nutzen, sich einfach mit der mentalen Gegenwart auseinanderzusetzen.

Andererseits kann es für den Prozess des Lernens sehr hilfreich sein, sich Methoden zu bedienen, die aus Meditationstechniken abgeleitet wurden.

Ich gehe davon aus, dass Sie die drei Minuten Zeit hatten, sich den Einstieg in die Achtsamkeitsmeditation über die Rosine anzuhören.

02 Hirnforschung und Aufmerksamkeit

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Unter Vigilanz ist ein selbstgewollter Zustand zu verstehen, in dem sich eine Person in einen Zustand dauerhafter Aufmerksamkeit versetzt.

Die folgende Skizze zeigt, was dabei geschieht: 

Zuerst gelingt es einer Person, die Aufmerksamkeit zu steigern. Ist der Höhepunkt möglicher Konzentration einer Testperson erreicht, fällt die Aufmerksamkeit rapide ab.

Ich bin mir sicher, dass sie solche Erfahrungen kennen.

Zurück zu den Befunden der Hirnforschung.

Gemeint ist die Landkarte im Gehirn eines jeden Lernenden, die zum Beispiel angelegt wird, um Strafrecht, Polizeirecht, Verkehrsrecht, Staatsrecht oder Versammlungsrecht zu erlernen.

Solche Landkarten werden in der Großhirnrinde, im so genannten Kortex, angelegt. Kortikale Landkarten entstehen, wenn der Kortex Inputmuster verarbeitet, die ständig mit gleichen oder ähnlichen Reizen versorgt werden, die zum Erwerb einer Kompetenz oder zum Erwerb einer Fertigkeit erforderlich sind.

In vielen Büchern über die so genannte Neuroplastizität des menschlichen Gehirns wird in diesem Zusammenhang auf Forschungsergebnisse Bezug genommen, in denen die Hirne von Londoner Taxifahrern mit bildgebenden Verfahren untersucht wurden.

Dabei wurde festgestellt, dass in den Hirnen der Londoner Taxifahrer die Teile im Kortex an Volumen zunehmen, die für örtliche Orientierungen erforderlich sind.

Sie können insoweit davon ausgehen, dass in Ihrem Hirn im Laufe der nächsten drei Jahre Areale angelegt werden, um Kompetenzen verfügbar halten zu können, die für Sie als zukünftige Polizeibeamtin oder zukünftiger Polizeibeamter von Bedeutung sind.

Die Neurobiologen haben auch herausgefunden, dass, wenn jemand aufmerksam ist, nicht nur ein "psychologischer" Prozess abläuft, sondern zeitgleich auch ein messbarer neurobiologischer Prozess stattfindet.

Wende ich mich zum Beispiel intensiv dem Tatbestand des Diebstahls zu, dann werden genau die Areale in meinem Hirn verstärkt, die für die Verarbeitung der Inhalte zuständig sind, auf die ich meine Aufmerksamkeit richte. In diesem Fall wäre das, um beim Bild der Landkarte zu bleiben, die Stelle im Kortex, der für Strafrecht zuständig ist, will sagen von mir dafür für zuständig erklärt wurde, denn die Natur sieht keinen Ordner in meiner "Festplatte" vor, der von ihr für die Aufnahme von Inhalten zum Thema: "Strafrecht" vorgesehen ist.

Diesen Ordner müssen Sie sich als Lernender selbst anlegen und mit viel Sorgfalt und Aufmerksamkeit pflegen.

Das gilt natürlich auch für die anderen Ordner.

Das Beste wird sein, Sie versuchen die anzulegenden Ordner so miteinander zu verbinden, dass dabei Strukturen entstehen.

Wenn Ihnen das möglichst kurzfristig gelingt, dann wird Ihnen Ihr Studium kaum Probleme bereiten.

Sie sehen, wer im Unterricht Tagträumen nachgeht oder sein Gehirn das tun lässt, woran es gerade Lust hat, der vergeudet wertvolle Zeit, denn um das im Unterricht nicht gelernte Wissen sich anzueignen, werden Sie unweigerlich Zeit investieren müssen, die von Ihrer Freizeit abgehen wird. Davon müssen Sie aber sowieso einen großen Teil investieren (opfern), denn von Ihnen wird erwartet, dass Sie Ihr Studium ernst nehmen.

Sie wissen ja, dafür werden Sie bezahlt.

03 Lernen und Motivation

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Menschen lernen gerne, wenn sie mit Herausforderungen konfrontiert werden, die für sie bewältigbar erscheinen. Dabei ist es von Vorteil, wenn die zu lernende Aufgabe vom Lernenden für schwieriger gehalten wurde, als sie eigentlich ist. Der damit verbundene leichte, die Aufmerksamkeit stimulierende Stress, ist für effektives Lernen äußerst hilfreich.

Natürlich speichert das Hirn auch negative Erfahrungen ab, mache sogar so intensiv, dass sie ein Leben lang zur Verfügung stehen. Zum Beispiel werde ich in meinem Leben niemals den Anblick meiner "ersten" Leichen vergessen, mit denen ich im Polizeidienst konfrontiert wurde. Es war ein Ehepaar, das gemeinsam aus dem Leben geschieden war. Sie lagen in ihren Ehebetten, der Gasgeruch war noch deutlich wahrnehmbar. Sogar an das Muster der Tapete erinnere ich mich noch.

Aber gehen wir doch lieber zurück zu den positiven Signalen, die für Lernen unverzichtbar sind.

Wenn solche Signale das Gehirn erreichen, wird dort das Belohnungssystem aktiviert. Das bedeutet, dass im Gehirn Dopamin freigesetzt wird. Dieser das Lernen fördern Botenstoff wird vom Gehirn selbst erzeugt, um Leistung zu belohnen.

Dopamin ist ein sogenannter Botenstoff oder Neurotransmitter, der Nervenzellen erregen oder hemmen kann. Im weitesten Sinne gehören die Neurotransmitter zu den Hormonen.

Wird Dopamin anlässlich von Lernerfolgen ausgeschüttet, fühlt sich der Lernende zufrieden und stolz auf seine Leistung. Gleichzeitig stimuliert ihn das freigesetzte Dopamin dazu, den angenehmen Zustand erneut anzustreben.

Dadurch entsteht, vereinfacht gesagt, Lernmotivation.

Motivation ist folglich Lust auf Lust.

Und da wir alle auf der Suche nach Lusterlebnissen sind, vermag uns Lernen dann diesbezüglich zu befriedigen, wenn Lernen mit Erfolgserlebnissen verbunden ist.

Ist das nicht der Fall, dann lässt die Lust am Lernen nach.

Kommt es im Lernprozess zum Versagen, zur Erniedrigung oder wiederholten Misserfolgen, dann ist zu erwarten, dass diese Person die Lust am Lernen verliert.

Fassen wir zusammen:

Leichter Stress und eine realistische Belohnungserwartung fördern nicht nur die Aufmerksamkeit und die Konzentration des Lernenden. Eingehende Informationen können in diesem Zustand von Lernenden auch leichter ins Langzeitgedächtnis transportiert werden.

Mit anderen Worten:

Begeisterung und Gefesseltsein lösen im Gehirn neuronale Prozesse aus, die das Lernen einfach erleichtern.

Daher lautet die Frage, die sich ein Lehrender stellen sollte nicht, wie kann ich motivieren, sondern: Warum gibt es so viele demotivierte Lernende.

Die Antwort fällt kurz und knapp aus. Den Lehrenden gelingt es häufig nicht, eine Lernsituation so zu organisieren, in denen Lernen am Erfolg möglich ist.

04 Bewegung und Aufmerksamkeit

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Wussten Sie, dass Ihr Körper nur dann  aufmerksam sein kann, wenn Ihr Muskeltonus über ein gewisses Maß an Anspannung verfügt?

Diese Anspannung ist gegeben, wenn Sie leichten oder mittleren Stressreizen ausgesetzt sind. Fehlen diese Stressreize, wird ihr Muskeltonus langsam aber sicher nachlassen und es wird ihnen schwer fallen, dem Unterrichtsgeschehen aufmerksam folgen zu können.

Wenn Sie das bemerken, dann wissen Sie längst, dass sie gerade langweiligen Frontalunterricht erleben oder das Thema, mit dem Sie sich gerade beschäftigen sollen, so staubtrocken ist, dass bei Ihnen einfach kein anregender Stress aufkommen will.

In solchen Fällen können Ihnen einfache Körperübungen helfen, Ihrem Körper sozusagen auf die Sprünge zu helfen. Die Wirkung solcher Übungen, von denen ich gleich einige vorstellen werde, sind einfach und können, ohne dass Außenstehende das bemerken, angewendet werden.

Den Erfolg solcher Übungen können Sie am besten selbst sofort überprüfen, nachdem Sie die erste Übung gelesen haben.

Übung 1

• Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl hin.
• Halten Sie die Arme so vor sich, so dass sich Ihre Hände frei über der Tischplatte befinden.
• Formen Sie Ihre Hände zu Fäusten und pressen Sie Ihre Finger bis zur Schmerzgrenze in die Handinnenseiten.
• Spannen Sie die Muskulatur Ihrer Unterarme und die der Oberarme an und halten Sie diese Spannung fest.
• Atmen Sie fünf Mal ruhig ein und aus.
• Vielleicht gelingt es Ihnen ja, sich in dieser Haltung auf Ihre Atmung zu konzentrieren.
• Führen Sie Ihre angespannten Fäuste neben Ihre Sitzfläche.
• Setzen Sie erst dann Ihren gesamten Körper unter Spannung.
• Wenn Sie dabei Ihre Schultern etwas nach unten drücken, werden Sie fühlen, dass sich Ihre gesamte Rücken-, Seiten- und Bauchmuskulatur anspannt.
• Ihre Fäuste halten jetzt wahrscheinlich die Anspannung nicht mehr aus.
• Entspannen Sie gleichzeitig Ihren gesamten Oberkörper und beobachten Sie dann, was geschieht.

Achten Sie auf die Veränderungen in Ihrem Körper.
Auf die in Ihre Hände einströmende Wärme.
Auf das Kribbeln der Haut am gesamten Oberkörper.
Möglicherweise erleben Sie Gänsehaut.
Achten Sie auf den Energiefluss, der vom Nacken bis zum Oberkopf zieht.

Ich bin mir sicher, danach werden Sie sich nicht nur besser fühlen, sondern sich auch wieder besser konzentrieren können

Übung 2

Nehmen Sie sich die Freiheit und führen Sie beide Arme über Ihrem Kopf zusammen, so dass sie mit der rechten Hand den linken Ellenbogen und mit der linken Hand den rechten Ellenbogen umfassen können.

Sie können sich dabei ruhig etwas auf Ihrem Stuhl zurücklehnen, so dass im Lendenwirbelbereich ein kleiner Hohlraum entsteht.

Sie können Ihren Kopf ruhig links oder rechts oben anlehnen, so dass andere den Eindruck haben, dass Sie in relexer Sitzhaltung aufmerksam zuhören.

Halten Sie diese Position eine Minute fest und atmen Sie dabei ruhig ein und aus. Wenn es Ihnen angenehm ist, können Sie die Position auch länger halten.

Während Sie das tun, versuchen Sie, Ihre Schultern zu entspannen. Vielleicht gelingt es Ihnen ja auch, sich den Hohlraum im Lendenwirbelbereich visuell vorzustellen.

Sie können aber auch alles sich selbst überlassen und einfach nur abwarten.

Wenn die Zeit abgelaufen ist, oder die Position unangenehm wird, lösen Sie die Haltung wie folgt auf.

Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten und führen Sie diese zur Sitzfläche.
Dann entspannen Sie Hände und Arme gleichzeitig.

Sie werden feststellen, dass Ihre Arme und Ihr Oberkörper jetzt auf einmal lebendig werden. Ihre Hände werden warm und kribbelig. Sie können das sogar sehen, denn Ihre Hände werden im wahrsten Sinn des Wortes rot.

Am besten Sie machen die Übung jetzt und achten darauf, was geschieht.

Übung 3

Legen Sie beide Hände in Ihren Nacken. Welche Hand oben liegt, ist egal.
Führen Sie die Ellenbogen vorn zusammen, so dass sich beide Ellenbogen berühren.

Pressen Sie Ihre Ellenbogen nach vorn-unten, so dass Sie das Gefühl haben, dass Ihnen im Nacken die Blutgefäße abgeklemmt werden.

Halten Sie diese Spannung so lange fest, wie es Ihnen angenehm ist.

Wenn Sie die Spannung lösen, werden Ihre Nackenmuskeln sich wie neu belebt und Ihre Arme sich vitalisiert anfühlen. Ihr Körpergefühl wird  in jedem Fall ein anderes sein als vor dieser Übung.

Fazit:

Solche Übungen bewirken, dass der Muskeltonus in Ihrem Körper die Spannung erhält, die er zum Lernen benötigt. Auf dieser Basis der gerade beschriebenen Übungen, von denen es sehr viele gibt, ist jeder dazu in der Lage, sein eigenes Trainingsprogramm zu erstellen. Selbstverständlich können auch die Beine, der Bauch oder gar das Gesicht mit einbezogen werden.

Leider fehlt den meisten Menschen der Mut, im Klassenraum sein Gesicht so in Falten zu legen, bis hinter den geschlossenen Augen die schwarzen Punkte zu tanzen beginnen.

Wer das tut und diese leichte Übung einige Sekunden hält, wird feststellen, dass er oder sie lächelt, wenn diese einfache Übung nach etwa 10 Sekunden beendet wird. Sie können dann auch sicher sein, dass sie besser sehen und besser hören können als vor dieser Übung.

Probieren Sie diese Übung zuerst einmal zu Hause für sich allein.
Am besten dann, wenn Sie richtig abgespannt und müde sind.

Sie werden feststellen, es gibt kaum etwas Belebenderes als das Ungewohnte.

Probieren Sie es einfach aus.

Was ich Ihnen von Herzen wünsche:

Ich wünsche Ihnen gute Lehrer, will sagen, gute Dozentinnen und Dozenten.

Wenn Sie einen guten Lehrer haben, der weiß, was für seine Studenten gut ist, der wird Sie während seines Unterrichts sogar von ganz allein auffordern, solche Übungen gemeinsam mit ihm oder ihr zu machen. Dabei gehen nur wenige Minuten verloren. Gewonnen wird dabei aber weitaus mehr.

05 Mit dieser Website lernen

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Die Inhalte dieser Website umfassen mehr als 1500 Seiten im DIN-A-4-Format.

Deshalb kann es für Sie nicht erstrebenswert sein, diese Website wie ein Buch einfach nur zu lesen. Die Folge davon wären, dass Sie danach wahrscheinlich eine Brille brauchten oder aber nachts nicht richtig schlafen können, denn die elektromagnetischen Wellen Ihres Monitors hindern Ihr Gehirn daran, abschalten zu können, wenn Sie bis in die Nachtstunden hinein lesend auf Ihren Monitor starren.

Nutzen Sie daher diese Website nur zur Beantwortung von Fragen oder zur Vorbereitung auf den Fachunterricht.

Wenn sie zum Beispiel wissen möchten, was Polizeibeamtinnen und Polizeibeamte über die Ingewahrsamnahme wissen müssen, dann öffnen Sie den Ordner PolG NRW und aktivieren dann den Link des Kapitel 20: Ingewahrsamnahme.

Sie gelangen dann in das Inhaltsverzeichnis dieser Maßnahme.

Ich empfehle Ihnen, sich zuerst mit dem Inhaltsverzeichnis näher zu beschäftigen. Das macht allein deshalb Sinn, weil die dort gewählte Struktur den Bedürfnissen von Lernenden weitgehend entgegenkommt, denn das Inhaltsverzeichnis erlaubt es Ihnen, nicht nur auf gewünschte Inhalte sofort zugreifen zu können, das Inhaltsverzeichnis hilft Ihnen auch dabei, die Ingewahrsamnahme sowohl in Gänze erkennen als auch in Ihre Teile zerlegt wahrnehmen zu können.

Wenn Ihnen die Maßnahme noch weitgehend unbekannt ist, empfehle ich Ihnen das Kapitel zu lesen. Dafür werden Sie in der Regel 30 Minuten Zeit aufwenden müssen.

Nach dem Lesen sollten Sie unbedingt noch einmal das Inhaltsverzeichnis durchgehen und sich fragen, was Sie jetzt den einzelnen Gliederungspunkten der Maßnahme bereits wissen.

Gleiches gilt für die Wiederholung der Ingewahrsamnahme.

Den dafür von Ihnen einzuplanenden Termin tragen Sie bitte sofort in Ihren Terminkalender ein, bevor Sie die Website wieder verlassen.

Selbstverständlich können Sie die Kapitelseite auch markieren, kopieren und den kompletten Text in Ihre Textverarbeitung einfügen.

Nachteilig ist dann nur, dass dabei die gesamte Formatierung verloren geht.

Deshalb schlage ich Ihnen vor, nur die Textteile zu markieren und weiter zu bearbeiten, die Sie für Ihre Aufzeichnungen tatsächlich benötigen.